便秘解消食材～プルーンを食べてお通じを促す～

プルーンは栄養価が高いので、便秘解消や貧血予防など、幅広い健康効果が期待できます。

プルーンはプラムを乾燥させたものです。すべてのプラムがプルーンになるわけではなく、種をつけたままで乾燥させても発酵しないプラムがプルーンになります。

たっぷり詰まった果肉と自然な甘さが魅力で、そのままで食べるのはもちろん、ドライフルーツやジャムにしてもおいしく食べることができます。

プルーンに含まれている栄養素

参考：「食品成分表」2020年度版

高血圧予防のカリウム。貧血予防の鉄分。代謝を高めるマグネシウム。骨や歯をつくるカルシウム。抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に欠かせないビタミン。

そして、活性酸素を抑えるポリフェノールなど、プルーン1個にこれだけの栄養素がぎっしり含まれていることに驚きます。

普段から貧血気味の私が、「これ食べてみな」と家族から勧められたのがプルーンでした。プルーンが貧血にもよいことを知っていたので、それ以来こまめに食べるようにしています。

そんなプルーンですが、私が購入した商品の成分表を見てみると、実際の鉄分の含有量は1.1mg(100g中)と、決して大きい数字ではありません。

むしろ、他の成分と比べたら極端に少ない数字です。

鉄分が豊富というよりも、血をつくるために必要な成分(ビタミンB6・ビタミンC・葉酸)がバランスよく含まれていることが、貧血の予防に繋がっていると考えられます。

プルーンに含まれる鉄分は少ないですが、ビタミンCとの相性がよいので、キウイや柑橘類と組み合わせることで鉄分の吸収率がより高まります。

プルーンが便秘によい理由には、プルーンに含まれている食物繊維にありました。

食物繊維には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があります。

水溶性食物繊維は、腸内に集まった水分をゲル状にし、老廃物などを排出させます。

不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収すると膨張して便のかさを増やします。腸壁が刺激されるため、腸が活発に働くようになりぜん動運動が促されます。便通以外にも、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。

便秘解消には二つの食物繊維をバランスよく摂るのが理想ですが、プルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含まれているので一粒で二つの作用が働きます。

便秘におすすめのプルーンですが、便秘のタイプによってはその効果がデメリットになってしまう場合があります。

なかでもけいれん性便秘と呼ばれるタイプは、疲労やストレスが主な原因になっています。食物繊維の作用で便通改善！というよりも、まずは元の原因であるストレスを解消していくようにしましょう。

プルーンには緩下作用がある「ソルビトール」という成分が含まれています。便を緩くして排泄しやすくするなど、排便促進に役立ちます。

そのため、一度に多くのプルーンを食べるとお腹をこわしやすくしたり、便が緩くなる・下痢になることがあります。特に、頻繁に下痢を起こすことがあるけいれん性(ストレス性)便秘の方は、一日数個と決めておき必要量以上の摂取には気を付けましょう。

ドライフルーツ、ケーキ、紅茶、ジャムなど、プルーンの食べ方はさまざまで、幅広い食材との組み合わせが楽しめます。

おやつ感覚にそのまま食べるのもよいですが、便秘が気になる方はヨーグルトに混ぜてみるのもおすすめの食べ方です。

ヨーグルトの乳酸菌とプルーンの食物繊維で腸内環境を整え、毎日の排便をサポートしてくれます。

また、果物の「プラム」より乾燥させた「プルーン」として食べたほうが、全体の栄養価が高まります。