プルーンは食物繊維やソルビトールを含み、便秘の食事対策として研究されている食品です。慢性便秘の人を対象に、排便回数や便の硬さ、いきみの改善が報告された試験もあります。
ただし、プルーンを食べれば必ず便秘が治るわけではありません。食べすぎると腹痛、ガス、下痢が起こることもあります。
この記事の要点
- プルーンには食物繊維とソルビトールが含まれます。
- 慢性便秘を対象にした研究で改善が報告されていますが、対象人数や期間には限りがあります。
- 研究で使われた量を、そのまま全員への推奨量とは考えません。
- 少量から試し、腹痛・張り・下痢が出たら減らすか中止します。
プルーンとは
プルーンは西洋すももの一種で、生果のほか、乾燥させたドライプルーンやジュースとして販売されています。便秘との関係で注目される主な成分は食物繊維とソルビトールです。
プルーンが便通に関係する成分
食物繊維
ドライプルーンには水溶性・不溶性の食物繊維が含まれます。便のかさや水分保持、腸内細菌による発酵などに関係します。
ソルビトール
ソルビトールは糖アルコールの一種です。小腸で吸収されにくく、腸管内の水分に影響します。量が多いと腹痛、ガス、軟便、下痢が起こることがあります。
ポリフェノール
プルーンにはポリフェノールも含まれますが、便秘への作用を一つの成分だけで説明することはできません。
プルーンと便秘に関する研究結果
2021年に発表された慢性便秘の成人79人を対象とする比較試験では、キウイ、プルーン、サイリウムを4週間摂取し、いずれの群でも自発的な完全排便回数などの改善がみられました。プルーン群では便の硬さといきみも改善しました。
この研究のプルーン群では1日100gが使われています。ただし、参加者数は多くなく、研究で用いた量を誰もが毎日食べるべきという意味ではありません。
2011年の試験では、ドライプルーンとサイリウムが比較され、プルーンで排便回数や便の硬さが改善しました。2018年の健康な成人を対象にした試験でも、1日80gのプルーンで排便回数が増えましたが、腸管通過時間は変化しませんでした。
ドライプルーンとプルーンジュースの違い
| 特徴 | 注意点 | |
|---|---|---|
| ドライプルーン | 果肉を食べるため食物繊維を取りやすい | 糖質・エネルギーが凝縮され、食べすぎやすい |
| プルーンジュース | 飲みやすく、ソルビトールなどを含む | 製品により食物繊維量や糖分が異なる |
ジュースを選ぶ場合は、栄養成分表示と原材料を確認します。「濃縮」「健康飲料」などの名称だけで、便秘への効果は判断できません。
プルーンの食べ方
普段ほとんど食べていない人は、少量から始めます。製品によって1粒の大きさが異なるため、個数だけでなく栄養成分表示も確認してください。
- 朝食のヨーグルトやオートミールへ少量加える
- 間食の一部として取り入れる
- 食べた量と便の変化を記録する
- 腹痛、ガス、下痢が出たら量を減らすか中止する
プルーンだけを大量に食べるのではなく、穀類、豆類、野菜などと組み合わせます。食事全体は便秘におすすめの食べ物と食物繊維で解説しています。
プルーンを食べるときの注意点
腹痛・ガス・下痢
ソルビトールや発酵しやすい糖質により、症状が出ることがあります。特に過敏性腸症候群（IBS）の人は、少量でも張りや痛みが起こる場合があります。
糖質・エネルギー
ドライフルーツは水分が少ない分、生果より同じ重量あたりの糖質とエネルギーが高くなります。糖尿病などで食事管理をしている人は、医師や管理栄養士へ量を確認してください。
カリウム制限
腎臓病などでカリウム制限がある人は、自己判断で毎日追加せず、担当医や管理栄養士へ相談します。
子どもの窒息
ドライプルーンは粘りがあり、丸ごとでは飲み込みにくいことがあります。小さな子どもへ与える場合は、年齢に合う形へ細かくし、必ず大人が見守ってください。
プルーンが合わない人・先に受診したい人
- 強い腹痛や嘔吐がある
- お腹が急に張り、便もガスも出ない
- 血便、黒い便、体重減少がある
- 腸の狭窄や腸閉塞を指摘されている
- 食物繊維や果物で症状が悪化する
便意はあるのに出口で詰まる場合は、プルーンを増やすだけでは改善しないことがあります。出口型便秘もご確認ください。
よくある質問
プルーンは何粒食べればよいですか？
全員に共通する個数は決まっていません。製品ごとに大きさが異なるため、少量から試し、栄養成分表示と体調を確認します。
いつ食べると効果的ですか？
特定の時間に食べれば必ず効くという根拠はありません。続けやすい食事や間食へ組み込みます。
プルーンジュースでもよいですか？
便の硬さなどを調べた研究はありますが、食物繊維量や糖分は製品で異なります。表示を確認し、飲みすぎないようにします。
薬の代わりになりますか？
食品であり、必要な便秘治療の代わりにはなりません。便秘が続く場合や警告症状がある場合は受診してください。
まとめ
プルーンは食物繊維とソルビトールを含み、慢性便秘の研究で排便回数、便の硬さ、いきみの改善が報告されています。一方、全員に効くわけではなく、腹痛や下痢が出ることもあります。少量から食事へ取り入れ、便秘が続く場合は食物繊維を増やし続けず医療機関へ相談しましょう。
参考文献
- Chey SW, et al. Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes. 2021.
- Attaluri A, et al. Dried plums vs. psyllium for constipation. 2011.
- Lever E, et al. The effect of prunes on stool output. 2018.
- Prune juice and chronic constipation: randomized placebo-controlled trial. 2022.
最終確認：2026年8月9日。本記事は一般的な情報提供を目的とし、個別の栄養指導や診断・治療の代わりになるものではありません。
