乳酸菌とビフィズス菌の違いは？便秘への効果と商品の選び方

乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルト、発酵食品、整腸剤、サプリメントなどに使われています。しかし、「乳酸菌なら全部同じ」「菌数が多いほど便秘に効く」というわけではありません。

プロバイオティクスの働きは、菌の種類だけでなく菌株によって異なります。商品を比較するときは、宣伝文句より菌株、摂取量、保存方法、研究対象を確認することが重要です。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

	乳酸菌	ビフィズス菌
意味	糖を発酵して主に乳酸を作る細菌の総称	ビフィドバクテリウム属の細菌
主な生成物	乳酸など	乳酸と酢酸など
利用例	ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物など	一部のヨーグルト、整腸剤、サプリなど
特徴	多くの属・種・菌株を含む	酸素を嫌う性質が強い菌が多く、大腸に存在する

ビフィズス菌は広い意味で「善玉菌」と呼ばれることがありますが、分類上、一般的な乳酸菌と同じグループではありません。

「善玉菌・悪玉菌」だけでは説明できない

腸内には多くの微生物が存在し、食事、年齢、薬、病気、生活環境などで構成が変化します。特定の菌を単純に善・悪へ分け、「悪玉菌を減らせば便秘が治る」と考えるのは正確ではありません。

便秘は腸内細菌だけでなく、便の硬さ、大腸の動き、薬、病気、排便時の骨盤底筋の動きなど複数の要因で起こります。

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスは、適切な量を摂取したときに健康上の利益をもたらす生きた微生物を指します。乳酸菌やビフィズス菌を含む製品でも、すべてが同じ目的・効果を持つわけではありません。

菌は「属・種・菌株」で見分ける

プロバイオティクスは、一般に属、種、菌株の順で示されます。人の名字・名前・個人を区別するようなものです。

同じ種でも菌株が違えば、研究結果や期待される働き、安全性のデータが同じとは限りません。「ビフィズス菌配合」とだけ書かれ、菌株が確認できない商品は、研究との対応を判断しにくくなります。

乳酸菌・ビフィズス菌は便秘に効果がある？

機能性便秘の成人を対象にした複数の無作為化比較試験をまとめた研究では、プロバイオティクスによって排便回数や腸管通過時間が改善する可能性が示されています。

一方で、研究に使われた菌株、菌数、期間、対象者は大きく異なります。2014年のメタ解析では、あるBifidobacterium lactisの研究群で排便回数の増加がみられた一方、別の菌株では明確な差がみられませんでした。

2022年や2024年の解析でも改善の可能性は示されていますが、どの製品が誰に最も適するかを決めるには不確実性が残ります。

ヨーグルト・整腸剤・サプリの違い

	特徴	確認したいこと
ヨーグルト・発酵乳	食品として栄養も取れる	菌株、糖分、乳成分、1回量
整腸剤	医薬品または医薬部外品として用法・用量が示される	効能、成分、対象年齢、用法・用量
サプリメント	菌株や菌数を組み合わせた製品がある	菌株、菌数の保証時点、保存方法、摂取目安

食品と医薬品では目的や表示制度が異なります。サプリメントは便秘薬の代わりではありません。

商品表示で確認したい7項目

1. 菌株名：研究と商品を対応させられるか
2. 菌数：1回または1日あたりの量か
3. 菌数の保証時点：製造時か、賞味期限・消費期限までか
4. 摂取目安：研究で使われた条件と大きく違わないか
5. 保存方法：常温、冷蔵、開封後の扱い
6. ほかの成分：糖類、食物繊維、オリゴ糖、アレルゲンなど
7. 問い合わせ先：製造者・販売者が明確か

「○兆個配合」という数字だけで選ばないことが大切です。多いほど効果が高いとは限らず、菌株ごとに研究された量が異なります。

プレバイオティクス・シンバイオティクスとの違い

• プロバイオティクス：適切な量で健康上の利益をもたらす生きた微生物
• プレバイオティクス：腸内の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質
• シンバイオティクス：プロバイオティクスと、それを支える基質を組み合わせたもの

オリゴ糖やイヌリンなどを含む製品は、体質によってガスや腹部膨満を起こすことがあります。

自分に合うか試す方法

1. 同時に複数の商品を始めない
2. 商品名、菌株、摂取量を記録する
3. 排便回数、便の形、腹痛、張りを記録する
4. 表示どおりに一定期間試す
5. 変化がない、または悪化したら漫然と続けない

実用上は2～4週間程度、同じ条件で記録すると変化を比較しやすくなります。ただし、これは全商品に共通する効果判定期間ではありません。製品表示や医療者の指示を優先してください。

どんな変化を見ればよい？

• 排便回数が増えたか
• 硬い便や水様便になっていないか
• いきみ・残便感が減ったか
• 腹痛・ガス・膨満が増えていないか
• 生活への支障が減ったか

「毎日出る」だけを目標にせず、無理なく排便できるかを確認します。

安全性と注意が必要な人

健康な人ではガスや腹部不快感など軽い症状が中心とされますが、長期安全性の情報は十分ではありません。まれに重い感染症が報告され、特に重症者や免疫機能が低下した人では注意が必要です。

妊娠・授乳中、子ども、高齢者、薬を複数使っている人も、製品ごとの安全性を確認します。

ヨーグルトでお腹が張る場合

乳糖不耐症、糖アルコール、オリゴ糖、添加された食物繊維など、菌以外の成分が原因のこともあります。量を減らす、乳糖の少ない製品を選ぶ、別の食品へ変更するなどを検討します。

腹痛と便秘・下痢を繰り返す場合は、過敏性腸症候群（IBS）などの評価が必要なこともあります。

便秘対策は菌だけに頼らない

食物繊維、食事時間、排便習慣、活動量なども見直します。食事の基本は便秘におすすめの食べ物をご覧ください。

血便、強い腹痛、嘔吐、体重減少などがある場合や、便秘が長く続く場合は、サプリを追加して様子を見ず受診します。

よくある質問

生きて腸まで届く菌でなければ意味がありませんか？

生きた菌を用いるプロバイオティクスでは生存性が重要ですが、加熱処理した菌体など別の素材も研究されています。「生きて届く」という言葉だけで商品の効果は判断できません。

乳酸菌は毎日変えたほうがよいですか？

頻繁に変えると、どの商品で変化したか判断しにくくなります。一つずつ試し、記録します。

多種類の菌が入っているほうがよいですか？

菌の種類が多ければ優れているとは限りません。配合された組み合わせ自体に研究があるかを確認します。

便秘薬と一緒に使えますか？

併用できる場合はありますが、整腸剤を含む薬との重複や持病を確認するため、医師・薬剤師へ商品名を伝えてください。

まとめ

乳酸菌とビフィズス菌は異なる菌で、便秘への働きは菌株によって変わります。商品を選ぶときは、菌株、菌数、保証時点、保存方法、研究対象を確認しましょう。菌数や種類の多さだけで選ばず、一つずつ記録しながら試し、便秘が続く場合は医療機関へ相談してください。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements「Probiotics Fact Sheet for Consumers」
• NCCIH「Probiotics: Usefulness and Safety」
• Dimidi E, et al. Probiotics and functional constipation in adults. 2014.
• van der Schoot A, et al. Probiotics and synbiotics in chronic constipation. 2022.
• Network meta-analysis of probiotics, prebiotics, and synbiotics. 2024.

最終確認：2026年8月9日。本記事は一般的な情報提供を目的とし、特定商品の購入や個別の診断・治療を勧めるものではありません。