食物繊維には水溶性と不溶性があり、性質や多く含む食品が異なります。便秘対策では片方だけを選ぶのではなく、穀類・豆類・野菜・果物・海藻などを組み合わせ、体調を見ながら少しずつ増やすことが基本です。
この記事の結論
- 水溶性は水に溶け、不溶性は便のかさを増やす材料になる
- 食品には両方が含まれるため、厳密な比率にこだわらなくてよい
- 成人の目標量は性別・年代により1日17～22g以上
- 急に増やすとガスや張りが出るため、少量ずつ増やす
水溶性・不溶性食物繊維の違い
食物繊維は、人の小腸で消化されず大腸まで届く食品成分です。水への溶け方によって、大きく水溶性と不溶性に分けられます。
| 種類 | 主な特徴 | 食品例 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水に溶ける。腸内細菌に利用されるものがある | 大麦、オートミール、豆類、果物、海藻など |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けにくく、便の体積を増やす材料になる | 全粒穀物、豆類、野菜、きのこなど |
「水溶性だけ」「不溶性だけ」と分けるより、多様な植物性食品を組み合わせる方が実践しやすく、ほかの栄養素も取れます。
水溶性食物繊維を含む食品
水溶性食物繊維には、果物や野菜のペクチン、海藻のアルギン酸、大麦やオート麦のβ-グルカンなどがあります。次の食品を日々の食事へ取り入れられます。
- 大麦、もち麦、オートミール
- 大豆、納豆、いんげん豆などの豆類
- りんご、キウイ、みかんなどの果物
- にんじん、オクラなどの野菜
- わかめ、こんぶ、もずくなどの海藻
食品成分表では測定方法により表示される食物繊維の区分が異なることがあります。一つの食品の数字だけでなく、食事全体の食物繊維量を見ることが大切です。
不溶性食物繊維を含む食品
不溶性食物繊維は、便の体積を増やす材料となります。全粒穀物、豆類、野菜、きのこなどから取れます。
- 玄米、全粒粉パン、そば
- 大豆、小豆、おから
- ごぼう、ブロッコリー、葉物野菜
- しいたけ、しめじ、えのき
- 皮ごと食べられる果物
便秘が強いときに、穀類や生野菜を一度に大量に増やすと、張りや苦しさが増す人もいます。よくかみ、加熱した野菜も利用しながら量を調整しましょう。
1日にどれくらい取ればよい？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食物繊維目標量は次のとおりです。これは水溶性と不溶性を合わせた総量で、日々の習慣的な摂取量の目安です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30～64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65～74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
水溶性と不溶性の理想的な比率は公的な目標量として定められていません。比率計算より、主食・主菜・副菜の中で食物繊維源を増やします。
無理なく増やす4つの方法
主食を一部置き換える
白米へ大麦やもち麦を混ぜる、食パンを全粒粉入りにするなど、毎日食べる主食で調整すると続けやすくなります。
豆類・野菜・きのこを一品足す
納豆、豆入りスープ、きのこのみそ汁、温野菜など、現在の食事へ小さな一品を加えます。
間食を果物やナッツへ替える
菓子だけでなく、果物や無塩ナッツを選択肢にします。エネルギーや持病に合わせて量を調整してください。
水分も一緒に取る
食物繊維を増やすときは、水や汁物なども取ります。必要な水分量は体格、活動量、気候、病気によって異なります。
食品の組み合わせは、便秘におすすめの食べ物と食物繊維を増やすコツでも解説しています。
ガスやお腹の張りが出たとき
食物繊維を急に増やすと、腸内での発酵などによりガスや張りを感じる場合があります。その場合は、追加した食品と量を記録し、いったん量を戻してから少しずつ増やします。
強い張りがあるのに無理に食物繊維を増やし続けないことが重要です。過敏性腸症候群などがある人は、食品によって症状が変わるため、医師や管理栄養士へ相談してください。
におい・ガスについては便やおならが臭い原因、腹痛や便通の変化を繰り返す場合は過敏性腸症候群（IBS）の解説もご覧ください。
食物繊維だけで改善しない場合
便秘には食事以外にも、薬、病気、排便時の筋肉の使い方などさまざまな原因があります。血便、強く続く腹痛、嘔吐、発熱、意図しない体重減少、便もガスも出ない状態がある場合は早めに医療機関へ相談してください。
食物繊維を増やしても便秘が続く場合は、食事だけの問題と決めつけないようにしましょう。基本的な受診目安は便秘とは？症状と受診の目安で確認できます。
まとめ
水溶性と不溶性食物繊維は性質が異なりますが、多くの植物性食品には両方が含まれます。比率にこだわりすぎず、穀類・豆類・野菜・果物・きのこ・海藻を組み合わせましょう。
食物繊維は少しずつ増やし、水分も一緒に取ります。張りや痛みが強い場合や便秘が続く場合は、無理に増やさず医療機関へ相談してください。
本記事は一般的な情報を提供するもので、診断や治療の代わりではありません。
